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健身私教都不会透露的冬季增肌秘诀

发布者:赌钱游戏-赌钱游戏平台-赌钱游戏网站 浏览9次 【2020-01-07 01:51:41】

  基本的营养物质是碳水、蛋白质、脂类,除此之外,还需要膳食纤维、矿物质以及维生素。也就是,当你在考虑或者计算摄入多少碳水或者蛋白质的时候,把这些营养物质也要考虑进去。

  比如吃牛肉除了补充蛋白质外,还富含铁元素和B族维生素;吃粗粮除了补充碳水外,还含有丰富的膳食纤维,等等。这些高营养密度的食物不仅有利于健身,更加宜于身体健康。

  当然,蛋白质对于肌肉来说是尤为重要的。很多人在蛋白质的问题上,都会问厨娘,我一天到底要摄入多少蛋白质。其实,增肌者更应该关心的是每餐到底要摄入多少蛋白质,隔多久吃一餐。

  举个例子,比如一个80kg的男性,平均每餐的蛋白质摄入量应该在30g~40g左右,这样的增肌效果会更加显著。如果体重轻或者更重,那摄入量则需要相对来调整。

  上一点我们说到了蛋白质对增肌的重要性,还有一个辅助蛋白质的补剂,别忘记。

  研究表明,两餐之间补充BCAA(支链氨基酸)会促进蛋白质的合成。所以厨娘建议每天三餐(或者4~5餐)之外,两餐之间可以适当补充BCAA之类的补剂。

  亮氨酸是BCAA中最重要的,增肌者每次需要3g左右的亮氨酸,这刚好能够提供给30~40g左右蛋白质。在两餐之间摄入BCAA,这样会更加有利于肌肉的增长。

  除了蛋白质,能量的补充我们也是不能忘的。能量的来源主要是碳水和脂肪。当然,摄入多少还是要取决于你的训练程度,每天锻炼一次的肯定比每周锻炼三次的碳水要摄入的多。

  对于饮食控制的健友们来说,挑选正确的食物会变得更加重要。如果选择高热量的食物,那在增肌之余会更难减脂。所以应该选择富含膳食纤维的食物,比如燕麦、红薯、豆类食物等。

  营养的选择非常广泛,大家还是需要根据自己的实际情况去调整。如果增肌期间体脂增加,就应该减少碳水的摄入;如果增肌期间锻炼时觉得乏力,那就需要增加碳水的摄入。

  奶制品是优质的蛋白质来源,同时含有脂肪和碳水化合物,至于你需要摄取的是富含碳水的乳糖,还是脂肪,或者是只有蛋白质,取决于它的制作、脱脂、过滤等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是从奶制品中过滤出来的。

  对于增肌者来说,更希望从奶制品中摄取的是蛋白质,因为这种蛋白质的质量最优。研究表明,人体每天摄入的乳制品越多,他们的身体会更健康、肌肉会更发达。所以,奶制品是最理想的蛋白质来源。

  其实,所有的动物性蛋白质都是理想的选择,优质蛋白除了乳清和鸡蛋外,还有各种瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉等都富含蛋白质,最棒的就是三文鱼了(厨娘每次说到蛋白质都要夸赞三文鱼),除了富含蛋白质,还有Ω-3不饱和脂肪酸,不仅能帮助增肌,还能帮助你保持肌肉线 聪明的选择碳水化合物选碳水也需要智商?

  所以碳水的选择不仅需要增强饱腹感,还要在你的训练中为你提供能量。如果你的一辆高性能的跑车,那么碳水就是你训练中要加的油。

  比如一个碳水20g,纤维素5g的食物和一个碳水20g,纤维素2g的食物,那么就应该选择前者。这样就会避免在你训练时体力不支、血糖过低,无法在训练中集中注意力。而且碳水的选择在摄入时间上也有区别。

  比如很多健身者都在练Crossfit,大部分都是在户外,没有空调,那么在训练过程中会大量排汗,体内的盐分也会也会随之流失。如果训练后只是单纯的补充水分,那么最后大部分的水分最终都会排出去,而盐分可以帮助你的身体留住一部分水分。

  换个角度来说,肌肉的增长也少不了水分,如果你在脱水的状态,细胞缺水就会适得其反。所以,

  吃一顿高热量的食物并不是世界末日,当然也需要从整体来考虑。很多健友都很担心,如果吃了一顿,那我第二天要做5个小时的有氧来消耗,天哪。比如参加生日聚会吃了一块蛋糕,怎么办?厨娘觉得,既然吃都吃了,继续执行饮食计划就可以了啊。

  当然,是要在每天严格控制好饮食的前提下,偶尔每周吃一次,也不需要有太大的心理负担。

  厨娘觉得健身是一项很高级的运动,真正身材很好的,都是懂得科学,懂得健身的人。

  现在有很多人想要减肥,想要自己的身材变得很好,但是只知道从饮食上改变,不吃肉,只吃主食和水果,每天的饮食中基本没有蛋白质。他们觉得这就是健康合理的饮食。你觉得呢?

  其实并不是,这只是给身体摄入了能量,但是没有去消耗它们。如果你摄入蛋白质,肌肉会做功加快蛋白质的合成,这个过程会使肌肉消耗更多的能量,你就需要摄入碳水来补充肌肉的能量。如果你摄入过多的碳水和少量的蛋白质,那无法消耗的碳水就会转化为脂肪堆积在体内。

  这也就是,为什么现在社会上肥胖人群越来越多,不止是中老人发福人群,还有很多小孩也一样。发现开始肥胖→觉得吃肉是肥胖的根源→限制肉类的摄入→然后越来越胖→陷入恶性循环。

  ,很多你看到的增肌成功或者减脂成功的例子,他们并不是一两个月就成功的,而是常年的累积和付出。

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